오메가 3 효능 (ft. 부작용, 종류, 복용법)

오메가 3 효능 (ft. 부작용, 종류, 복용법)

과거부터 수많은 건강 전문가들이 오메가 3의 중요성을 지속적으로 강조해오고 있는데요, 과연 어떤 효능 때문에 그런 것일까요?

그리고 오메가 3은 건강에 필수적인 지방 성분으로 크게 동물성과 식물성으로 나누어지는데, 비만인 사람에게도 반드시 섭취해야 할 성분일까요?

이에 아래에서 오메가 3 효능, 부작용, 종류, 복용법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

(이미지를 클릭하시면 확대하여 보실 수 있습니다.)

---

- 목차 -

---

1. 오메가 3 종류

먼저 오메가 3 종류는 크게 동물성과 식물성으로 나누어지는데요, 동물성 오메가 3의 원료는 주로 크릴 및 생선 오일이며, 식물성 오메가 3의 원료는 주로 아마씨, 치아씨, 대마씨입니다.

이에 동물성 오메가 3와 식물성 오메가 3을 비교해보도록 하겠습니다.

 

1.1 동물성 오메가 3

동물성 오메가 3은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사에노산(DHA) 성분을 함유하고 있는데요, 심장 보호 효능이 있습니다.

대부분의 경우에는 동물성 오메가 3을 섭취하는 것이 좋은데요, 이는 세포 건강 효능이 EPA와 DHA로부터 나오기 때문입니다.

 

2.2 식물성 오메가 3

식물성 오메가 3은 알파-리놀레산(ALA) 성분을 함유하고 있는데요, ALA는 신체에서 EPA와 DHA로 변환되는 특징이 있습니다.

하지만 ALA가 EPA나 DHA로 변환되는 비율이 매우 낮을 뿐만 아니라, 신체에 충분한 효소가 있을 경우에만 변환이 가능하기 때문에 충분한 효능을 보기가 어렵습니다.

 

 

 

2. 오메가 3 효능

오메가 3은 현대 가장 중요한 필수 영양소 중 하나로 손꼽히고 있는데요, 앞서 설명드린 EPA와 DHA의 신체 농도가 낮을수록 모든 종류의 사망 확률이 높아지기 때문입니다.

게다가 많이 섭취하면 추가적인 효능까지 볼 수 있는데요, 대표적인 4가지 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

2.1 심장 건강

이탈리아의 한 연구에 따르면 다수의 심장발작 생존자들이 오메가 3 생선 오일 보충제를 섭취했을 때 또 다른 심장 발작, 뇌졸중, 사망 위험을 현저하게 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

게다가 미국의 다른 연구에 따르면 주 1회 이상 생선을 섭취한 사람들은 한 달에 1회 미만 생선을 먹는 사람들보다 심장 문제로 인한 사망 위험을 50%나 낮았습니다.

 

2.2 콜레스테롤 트리글리세리드 정상화

트리 글리세이드 수준은 심장 건강의 지표인데요, 오메가 3은 트리글리세리드 수준을 낮추는 데 있어 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 연구에서 오메가 3은 항부 정맥성(심부정맥 방지 또는 완화), 항혈전성(혈관 내 혈전 또는 응혈 방지), 항동맥 경화성(동맥 내층의 지방 침전 및 섬유 형성 방지), 항염증성 (열, 통증, 붓기 등 염증 중화) 등의 효과도 있습니다.

 

2.3 아이들 학습과 행동

오메가 3에 포함된 DHA는 자녀의 지적 잠재력을 극대화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

2013년 미국 임상 영양 학술지에 따르면 오메가 3 보충제를 섭취한 3~5세 어린이가 다른 어린이에 비해 학습, 단어, 지적 능력 테스트에서 높은 점수를 받았습니다.

또한, ADHD 및 학습 장애가 있는 어린이들은 오메가 지방 수준이 낮을 가능성이 높을 확률도 증명이 되었습니다.

이는 EPA와 DHA가 두뇌의 도파민 수준을 높게 유지하고, 전두 피질의 신경 성장을 늘리며, 뇌순환을 높이는데 효과가 있기 때문입니다.

 

2.4 각종 질병 완화

오메가 3의 각종 질병에 대한 효능을 정리해보자면 심질 질환 및 뇌졸중, 골다공증, 류마티스 관절염, 크론 병, 유방암, 대장암, 전립선암, 자가면역 장애(루푸스 및 신장병증 등) 등에 효과가 있습니다.

게다가 정신 질환인 ADHD, 유아기 필수 지방산 결핍증(망막 및 뇌 발달), 기억력 향상, 파킨슨 병을 포함한 일반적인 뇌기능 등에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

3. 오메가 3 부작용

오메가 3가 아무리 좋다고 하더라도 주의할 점이 없는 것은 아닌데요, 부작용 및 주의해야 할 사항을 정리해보겠습니다.

1) 다른 약을 복용 중이거나 임산부 또는 모유 수유 중인 분들께서는 반드시 의사와 상담 후 오메가 3을 복용하시기 바랍니다.

2) 수술을 했거나 앞두고 있는 사람, 출혈 질환이 있는 분들께서는 주의하셔야 하는데요, 하루 3g 이상 섭취하지 않도록 섭취량을 조절해주세요.

3) 당뇨병이나 조현증 환자는 ALA를 EPA 또는 DHA로 변환하는 능력이 떨어지는데요, 제2형 당뇨병 환자의 경우에는 생선 유가 공복 혈당 지수를 급격하게 올릴 수 있으니 주의해주세요.

4) 장기 이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용 중이신 분들께서는 반드시 의사와 상담 후 오메가 3을 복용하시기 바랍니다.

5) 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하시는 분들도 질환을 악화시킬 수 있으므로 주의해주세요.

6) 가벼운 트림, 고창증, 설사, 가스 등을 유발할 수 있는데요, 시간이 지나면 자연히 해소될 수 있지만 과다 섭취하지 않도록 조심해주세요.

 

 

 

4. 오메가 3 복용법

오메가 3을 복용하는 방법은 생선을 직접 섭취하거나 오메가 3 보조제를 섭취하는 방법인데요, 각각의 방법에 대해 설명드리겠습니다.

 

4.1 생선 섭취

먼저 생선을 직접 섭취할 경우 자연산 알래스카 연어나 정어리 등의 아주 작은 생선을 추천하는데요, 그 이유는 최근에 대부분의 생선들이 중금속, 납, 비소, 카드뮴, 수은, 방사성 독 등에 의해 오염되어있기 때문입니다.

특히 참치, 농어, 청새치 등의 육식성 어류가 많이 오염되어 있는데요, 이뿐만 아니라 양식 연어의 경우 오메가 3가 자연산에 비해 절반 수준이라 자연산 연어를 추천드립니다.

 

4.2 오메가 3 보조제

생선으로 오메가 3을 섭취할 수 없다면 생선 오일, 크릴 오일 등의 보조제 형태로 섭취하는 것을 추천드립니다.

1) 생선 오일은 오메가 3을 섭취하는 주요 방법 중 하나이지만 황산화 성질이 약하다는 단점이 있는데요, 유통기한이 짧아 부패 시 해로운 활성 산소를 형성할 수도 있습니다.

따라서 생선 오일을 섭취할 경우 항산화 물질 등이 첨가되어 변질되지 않도록 처리한 제품을 섭취해야 합니다.

2) 크릴 오일 또한 오메가 3을 섭취하는 주요 방법 중 하나인데요, 생선오일에 비해 산화 방지 기능이 48배나 높다는 장점이 있습니다.

게다가 크릴 오일의 경우 흡수율이 생선 오일보다 10~15배 높다는 연구결과가 있는데요, 따라서 생선 오일보다 EPA와 HDA가 적더라도 더욱 높은 효능을 보줍니다.

 

 

 

5. 마치며

오늘은 오메가 3 효능, 부작용, 종류, 복용법에 대해 알아보았습니다.

오메가 3은 건강에 필수적인 영양소지만 전 세계인에게 결핍 현상이 나타날 만큼 부족한 영양소이기도 한데요, 이번 글을 보신 분들께서는 오메가 3을 꼭 챙기시어 건강을 유지하시길 바랍니다.

조금 도움이 되셨나요? 그럼 저는 다음에 또 다른 정보로 돌아오겠습니다.

(더 많은 정보가 궁금하시다면 아래의 다른 글을 참고하세요.)